В каких продуктах содержится хром: список источников микроэлемента

Одним из важных микроэлементов, необходимых для адекватного протекания обменных процессов, является хром. Компонент повышает восприимчивость к инсулину. Хром содержится в продуктах, которые крайне важно включать в ежедневный рацион.

Какие продукты содержат хром

Длительное время хром не считали важным элементом для поддержания здоровья. В результате научных исследований было установлено, что при нехватке вещества нарушается метаболизм глюкозы.

Cr представляет собой металлический элемент. Он необходим для функционирования организма в незначительных количествах. Вещество влияет на следующие обменные процессы:

• белковый;
• липидный;
• углеводный.

Компонент осуществляет регуляцию глюкозы в крови, а также усиливает основные функции инсулина. Дополнительным источником хрома являются различные биодобавки.

Нутриент участвует в жизненно важных процессах человеческого организма

Микроэлемент входит в состав многих органов. Значительная концентрация вещества наблюдается в:

• костях;
• ногтях;
• волосах.

Это объясняет ухудшение их качества при дефиците хрома. Клетки взрослого человека содержат приблизительно 6 мг нутриента. Микроэлемент выводится с калом, мочой и выдыхаемым воздухом из организма.

Средняя суточная норма составляет 0.25 мг. Увеличение дозировки возможно при повышенных физических нагрузках.

В организм хром поступает с пищей и через воздух. В чистом виде усваивается не более 1% вещества. Всасываемость органических соединений достигает 30%. Из воздуха поглощается не более 25% хрома. По мере старения организма усвояемость микроэлемента ухудшается.

При недостатке микроэлемента отмечают нарушение обменных процессов, понижение чувствительности к инсулину. Нехватка хрома возникает вследствие следующих факторов:

• употребление рафинированных продуктов;
• ожирение;
• атеросклероз;
• диабет.

Дефицит хрома вызывает:

• нарушение репродуктивной функции у мужчин;
• развитие метаболического синдрома и сахарного диабета;
• появление усталости и беспокойства;
• возникновение атеросклероза;
• ухудшение регенерации тканей;
• замедление роста (у детей);
• онемение конечностей;
• потерю волос;
• бессонницу;
• нарушение координации.

Употребление продуктов, содержащих хром, позволяет снизить вес и нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость. Среди положительных эффектов вещества называют:

• регуляцию уровня глюкозы в крови;
• влияние на обменные процессы;
• снижение аппетита;
• контроль концентрации холестерина;
• профилактику гипертонии;
• нормализацию проницаемости мембран в клеточных элементах;
• благотворное воздействие на работу щитовидной железы;
• выведение токсинов;
• укрепление волос, ногтей и костей;
• предотвращение развития катаракты (при сочетании с цинком).

Источниками хрома считаются следующие продукты:

• печень;
• брокколи;
• пивные дрожжи;
• виноградный сок;
• картофель;
• морепродукты;
• мясо;
• цельное зерно;
• помидоры;
• лук.

Продукты, содержащие хром в большом количестве

Микроэлемент важен для адекватного функционирования организма. Хром содержится в большинстве пищевых продуктов.

Рыба и морепродукты

Продукты содержат необходимые вещества, в частности Омега-3. ПНЖК важны для адекватного функционирования нервной системы, например, головного мозга. Регулярное употребление жирной рыбы и морепродуктов улучшает память, снижает риск развития атеросклероза. Существенное значение имеет воздействие на психоэмоциональный фон.

Хром в больших количествах также содержится в некоторых видах рыбы и морепродуктах:

• вобла;
• горбуша;
• камбала;
• килька балтийская и каспийская;
• креветки;
• лосось атлантический;
• минтай;
• мойва;
• окунь морской;
• сельдь;
• скумбрия;
• ставрида;
• судак;
• тунец;
• угорь;
• щука.

Рыба и морепродукты содержат 110% суточной нормы хрома

Орехи

Продукт богат хромом и другими полезными веществами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью. Именно поэтому их не рекомендуется употреблять в неограниченных количествах. Некоторые разновидности орехов могут вызвать аллергическую реакцию.

Микроэлемент содержат:

• фундук;
• бразильский орех.

Диетологи рекомендуют употреблять орехи не чаще 3 раз в неделю

Соя

Зерно включает важные компоненты в значительных концентрациях:

• витамины, например, В1, В2, холин, В55, В6, В9, Е, Н, РР;
• микроэлементы и макроэлементы, среди которых называют калий и кальций, кремний, магний, фосфор и железо, кобальт, марганец, медь, молибден и цинк.

Содержание вещества в сое составляет 32%

Бобовые

Продукты с хромом для диабетиков включают бобовые, которые отличаются питательной ценностью. Микроэлемент находится в чечевице, фасоли и горохе.

Чтобы польза от употребления бобовых культур была максимальной, следует отдать предпочтение приготовлению на пару или при помощи тушения

Мясо и яйца

Продукты с хромом для похудения должны обязательно подразумевать различные варианта мяса и яйца. Входящий в состав белок способствует наращиванию мышечной массы, а железо – предупреждению развития анемии.

Микроэлемент содержат:

• говядина (печень, сердце и почки, язык);
• курица;
• свинина;
• утка;
• индейка;
• баранина;
• гусь;
• кролик.

Диетологи рекомендуют тушить и запекать мясо, чтобы сохранить его пищевую ценность

Перловая крупа

Продукт отличается многокомпонентным составом:

• ретинол;
• пантотеновая и фолиевая кислоты;
• тиамин;
• холин;
• рибофлавин;
• железо;
• цинк;
• медь;
• фтор;
• калий;
• марганец.

Перловая крупа относится к высококалорийным злаковым культурам. Продукт отличается противовирусным, мочегонным, антибактериальным свойствами, подходит для употребления и взрослым, и детям.

Содержание Cr в перловой крупе достигает 25% от суточной нормы

Шампиньоны

Грибы имеют низкую калорийность и высокую питательную ценность. Существенное значение несет в себе концентрация растительного белка. Продукт рекомендуют употреблять при похудении за счет нормализации обмена веществ, удаления жировых отложений, токсинов и шлаков.

В 100 г шампиньонов содержится 13 мг Cr

Фрукты и овощи

Польза различных овощей и фруктов неоспорима. Содержащаяся в них клетчатка благотворно влияет на органы пищеварения, а наличие значительного количества ценных веществ нормализует функционирование всего организма.

Cr включают:

• абрикосы;
• капуста;
• картофель;
• лук зеленый и репчатый;
• огурцы;
• помидоры;
• редис;
• свекла;
• салат листовой.

Диетологи настоятельно рекомендуют использовать в пищу свежие фрукты и овощи

Таблица продуктов, богатых хромом

Продукты с микроэлементом важно включать в рацион. Список продуктов, богатых хромом, представлен в таблице:

Правила употребления продуктов с хромом

При употреблении хрома в составе натуральных продуктов токсичного отравления не возникает. Превышение максимально допустимых дозировок при использовании биологически активных добавок может спровоцировать интоксикацию и появление следующих осложнений:

• гипогликемия;
• поражение кожи;
• нарушение функционирования печени, почек и нервной системы;
• головные боли;
• снижение веса;
• дерматиты.

Вещество находится в различных продуктах питания. Однако его количество зачастую незначительно. К неплохим источникам микроэлемента относят:

• овощи, фрукты;
• специи;
• мясо;
• цельнозерновые продукты.

Диетологи рекомендуют употреблять:

• овощи, цельное зерно, фрукты, масло, молочную продукцию;
• отруби зерновых;
• белковые продукты (птица, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, семена, соя);
• постную говядину, индейку и устрицы.

Следует ограничить использование сахара, соли, трансжиров.

Заключение

Хром содержится в продуктах питания, однако его концентрация зависит от многих факторов. Микроэлемент способствует снижению веса и набору мышечной массы. Вещество обеспечивает адекватное функционирование органов и систем, что указывает на необходимость употребления продуктов с его наличием.