Чем полезна скандинавская ходьба с палками, как правильно ходить, как выбрать палки

Все видели пожилых людей, шагающих с лыжными палками по парку. Это называется скандинавской ходьбой или нордиком. Распространен данный вид спорта среди европейских пенсионеров и желающих похудеть. Он полезен не только для этих категорий населения. Мнение, что она необходима только пожилым людям, является неверным. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками имеют значение и для молодежи.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Считают, что первые «ходаки» появились еще сотни лет назад. Ими были пастухи и жрецы, постоянно ходившие с палкой. В каменном веке появились первые снегоступы. Люди надевали их на ноги и брали 2 шеста, что позволяло избегать скольжения по снегу.

Соответственно названию, скандинавская ходьба с палками появилась в этом регионе. Финны тренировались не только зимой, но и летом, соответственно, без лыж. Такие тренировки распространились среди всех жителей в 1970-х годах.

Для людей, не разбирающихся в нордике, он покажется смешным и бесполезным. Но польза скандинавской ходьбы для здоровья ничуть не меньше бега трусцой и больше обычной походки. Чтобы занятия спортом были действительно эффективны и не принесли вреда, придерживаются правильной техники.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

  1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
  2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
  3. Осанка становится ровнее.
  4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
  5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам. Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Читайте также:  Чем полезны льняные отруби, отзывы

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

  • повышение иммунитета;
  • улучшение общего самочувствия;
  • заряд энергией и бодростью на весь день.

Показания к скандинавской ходьбе с палками

Помимо одного лишь удовольствия и снижения лишнего веса, от скандинавской ходьбы можно получить массу пользы для здоровья. Она показана в следующих случаях:

  • заболевания опорно-двигательной системы (остеохондроз, неправильная осанка, артроз);
  • патологии сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, атеросклероз, перенесенные инфаркты или инсульты);
  • хронические болезни легких;
  • нарушение памяти;
  • расстройства психики (стрессы, депрессивные состояния, нарушение сна);
  • лишний вес;
  • патологии эндокринной системы (сахарный диабет).
Предупреждение! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Нельзя не упомянуть пользу скандинавской ходьбы для похудения. Это очень энергозатратный процесс, эффективно способствующий снижению лишнего веса. Инструкторы фитнес-клуба отмечают, что значительного снижения веса они добились именно нордиком, а не занятиями в зале.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Уровень потраченной энергии напрямую зависит от правильности выполнения упражнения. В зависимости от того, как человек обучился ходьбе, количество потерянных калорий возрастает на 6%, 20% или на 30%. Данные показатели соответствуют таковым при медленном беге. Но бегать могут не все, а для нордика противопоказаний намного меньше.

За 1 час активной финской ходьбы с палками тратится от 400 до 700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Какие мышцы работают

Многими полезными свойствами скандинавская ходьба обладает благодаря напряжению мышц практически всех частей тела. На нижних конечностях во время упражнений напрягаются такие мышцы:

  • квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы голени;
  • трицепс, или трехглавая мышцы бедра;
  • большая ягодичная мышца.

На туловище больше всего работает прямая мышца живота (пресс). На верхних конечностях напрягается такая мускулатура:

  • бицепс, или двуглавая мышца плеча;
  • дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча;
  • лестничные мышцы шеи.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

  1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
  4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Этапы

Описание

Ходьба с перекатом стопы, держа палки посередине

1.      Палки берут посередине по одной в руку и держат их, как при простой ходьбе.

2.      При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки при этом перемещаются естественно.

3.      Плечи опущены и расслаблены.

4.      Необходимо найти комфортный для себя ритм и продолжать идти в нем.

 

Ходьба с палками позади

1.      Руки вставляют в темляки на конце палок.

2.      Начинают шагать, как при обычной ходьбе.

3.      Кисти рук держат открытыми, палки тащат за собой.

4.      Постепенно увеличивают длину и скорость шага. Руки при этом передвигаются вперед – назад.

5.      По-прежнему держа кисти рук открытыми, ставят палку при выносе ее вперед. Должно чувствоваться сцепление с поверхностью.

Ходьба с опорой на палки

1.      Рукоять палки сжимают кистью.

2.      При каждом шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе с палкой.

3.      Палку втыкают под углом таким образом, чтобы древко было направлено назад.

4.      Ставя палку, локоть выносят перед туловищем. Рука должна быть выпрямлена.

5.      Продолжают шагать в комфортном ритме.

Отталкивание от палок

1.      Каждый раз, выдвигая одной рукой палку вперед, другая оказывается позади.

2.      Опираясь на заднюю палку, продолжают ее движение назад. При этом нужно почувствовать, как тело само выталкивается вперед.

3.      Во время первых 50 шагов совершается большее усилие на палки, последующие 50 – меньшее.

4.      Продолжают ходьбу с данным интервалом.

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

Читайте также:  Польза кедровой бочки для здоровья

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Как правильно дышать при скандинавской ходьбе

Правильное дыхание очень важно при скандинавской ходьбе, как и в любом другом виде спорта. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. На равнинной местности вдох делают на 3 шага, выдох – на 4 шага. На склонах глубокий вдох занимает 2 шага, выдох – 3 шага.

Типичные ошибки

Многие, узнав о пользе финской ходьбы, тут же берут свои лыжные палки и бегут на улицу. Но они совершенно не подходят для такого спорта. Все потому, что лыжные палки:

  • тяжелые;
  • слишком длинные;
  • недостаточно упругие для асфальта;
  • не выталкивают вперед.
Важно! Выбору палок при ходьбе нужно уделить особое внимание. Неправильный выбор – самая часта ошибка новичков.

Впервые часто много ошибок допускают в технике нордика. Вот самые частые из них:

  • очень широкий шаг;
  • руки расположены близко к телу;
  • слабый толчок сзади;
  • тело находится чересчур вертикально;
  • нарушена координация движений.

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы – важный этап занятия спортом. Одежда должна быть удобной, а палки, специально подобранными для ходьбы.

Выбор одежды и обуви

К одежде больших требований нет. Главное, удобство. Самое важное – правильная обувь и носки.

Обувь лучше всего покупать в конце дня после того, как человек много ходил. Причем кроссовки для бега не подойдут для нордика. Обувь должна идеально садиться по размеру.

Совет! Лучше примерять кроссовки на тот носок, в котором человек собирается заниматься ходьбой.

При подборе носков можно обратить внимание на трекинговые. Они сделаны по форме правой и левой ноги, имеют прошитую пятку. Нога в них не натирается и не потеет.

Правильный выбор палок

Как уже было отмечено ранее, выбор палок – очень ответственный момент. Чтобы получить максимум пользы от ходьбы, покупают специально предназначенные карбоновые палки. Они легкие, имеют упругое древко, хорошо выталкивают вперед.

Многие спортивные магазины предлагают купить трекинговые палки под видом оборудования для финской ходьбы. Но они не подходят. Нужно искать в интернете магазин, специализирующийся именно на финской ходьбе. Существуют отдельные школы, занимающиеся исключительно этим видом спорта. Там также можно приобрести нужную палку. Она должна быть подобрана по росту.

Возможный вред скандинавской ходьбы и противопоказания

Эксперты по скандинавской ходьбе утверждают: если человеку разрешено ходить, значить ему можно тренироваться с палками. Тем не менее, медики все же выделяют ряд противопоказаний, при которых занятия могут принести много вреда. К ним относятся:

  • острая форма сердечной недостаточности;
  • аневризма – мешкообразное выпирание истонченной стенки сосуда или сердца;
  • тромбофлебит в периоде обострения;
  • высокий риск развития кровотечения;
  • острые воспалительные болезни или хронические патологии в стадии обострения;
  • серьезная дыхательная недостаточность;
  • высокий риск отслоения сетчатки (при глаукоме, ухудшающейся близорукости);
  • систолическое артериальное давление более 180 мм рт. ст.;
  • тяжелая форма сахарного диабета.

Как правило, такие группы людей редко приходят на занятия по ходьбе. Обычно они находятся на лечении в больницах, санаториях или на дому. В данном случае не только финская ходьба, но и другие физические нагрузки наносят вред организму.

Заключение

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками – два абсолютно несоизмеримых понятия. Это наиболее атравматичный вид спорта, который обладает массой полезных свойств. Он подходит даже пенсионерам и беременным. Главное, помнить, что перед началом занятия необходимо обязательно выучить технику выполнения и правильно подобрать экипировку. Тогда ходьба будет эффективным видом спорта, а не просто выгуливанием палок по городу!

Отзывы худеющих и пенсионеров

Маркова Марина Владиславовна, 35 лет, г. Калининград
Я долгое время пыталась похудеть, насилуя себя в зале и не получая при этом никакого удовольствия. Мой диетолог посоветовал попробовать для похудения скандинавскую ходьбу с палками. Так я и сделала. Результат скандинавской ходьбы превзошел все ожидания. Уже через месяц я скинула 4 кг. Каждая тренировка для меня – большое удовольствие!
Боброва Ирина Ярославна, 65 лет, г. Санкт-Петербург
У меня рядом с домом есть прекрасный парк, где я постоянно наблюдала за знакомыми пенсионерами с палками. Сначала не понимала, чем они занимаются. Потом знакомый рассказал мне, что это скандинавская ходьба, и она обладает большой пользой для здоровья. Вскоре я присоединилась к их группе и ни разу не пожалела. Каждый раз чувствую прилив новых сил и энергии. Да еще и давление стабилизировалось!
Была ли Вам данная статья полезной?
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector