В каких продуктах содержится марганец: подробный список, таблица

Таблица продуктов с марганцем помогает понять, какая пища содержит больше всего химического элемента. Минеральное вещество очень важно для здоровья, и при его дефиците нужно пересмотреть свой рацион.

В каких продуктах много марганца

Марганец в продуктах питания присутствует преимущественно в растительной пище. В больших количествах его можно получить:

• из орехов и цельнозернового хлеба;
• из семечек и разнообразных бобовых;
• из овощей, зелени, фруктов и чаев;
• из круп, специй и приправ.

Также ценным источником микроэлемента выступает рыба и морепродукты. Вещество присутствует в сое, в грибах и некоторых маслах.

Марганец — очень важный для человеческого организма элемент. Он влияет на состояние практически всего организма — на пищеварение и нервную систему, на работу щитовидной железы и на иммунитет. От уровня вещества зависит состояние мышечных тканей, обменные процессы и кроветворение.

Восполнить нехватку марганца можно за счет орехов, круп и мясных продуктов

Дефицит микроэлемента можно заподозрить по характерным симптомам — утомляемости, слабости, частым простудам, головокружениям, спазмам в мышцах. Чтобы окончательно подтвердить подозрения, следует сдать соответствующий анализ, а после этого останется только восполнить нехватку ценного вещества.

Продукты, содержащие марганец в большом количестве

При небольшом или среднем дефиците микроэлемента необязательно прибегать к аптечным препаратам. Для начала можно пересмотреть свой рацион и уделить больше внимания конкретным продуктам.

Чай, кофе и какао

Больше всего марганца содержится в напитках, входящих в рацион каждого человека. Микроэлемент присутствует:

• в натуральном зерновом кофе — от 1,1 до 9,8 мг на 100 г зерен;
• в чае различных сортов — в среднем около 30 мг в 100 г чайных листьев;
• в какао-порошке — около 3,8 мг на 100 г продукта.

Хотя в перечисленных напитках минерального вещества очень много, покрыть с их помощью суточную потребность довольно трудно. Кофе, какао и чай пьют обычно в малых количествах, поэтому организм получает ограниченные порции микроэлемента.

Какао, кофе и чай содержат довольно много марганца в сухом сырье

Орехи

К продуктам с высоким содержанием марганца относятся свежие орехи всех видов. Для восполнения дефицита вещества полезно употреблять:

• кедровые орехи — в порции на 100 г присутствует 8,8 мг микроэлемента, что значительно превышает дневную норму;
• фисташки — в них вещества содержится около 3,8 мг;
• арахис и миндаль — по 1,9 мг;
• грецкий орех — также 1,9 мг.

Небольшая горсть орехов в день помогает полноценно насытить организм минеральным элементом и предотвратить его дефицит.

Получить марганец можно из кедровых и грецких орехов

Бобовые

Ценными источниками марганца являются бобы — микроэлемент присутствует почти во всех разновидностях. Особенно много его содержится:

• в фасоли — примерно 1,34 мг на порцию в 100 г;
• горохе — 0,7 мг в небольшой порции;
• в чечевице — около 1,4 мг.

Употреблять зеленый горох можно в свежем виде — усваиваться химический элемент будет хорошо. А вот фасоль и чечевицу перед применением необходимо отваривать, чтобы не нанести организму вреда.

Марганец присутствует во всех разновидностях бобовых

Крупы

Получить суточные дозировки минерального вещества можно из круп. В том числе, по этой причине на завтрак так полезно есть каши. Микроэлемент присутствует в больших объемах:

• в рисе — около 2,77 мг на небольшую порцию 100 г;
• в гречке — до 1,76 мг;
• в пшеничной крупе — около 3,2 мг;
• в манной крупе — 0,44 мг.

Цельнозерновые рис, гречка и пшеница содержат много марганца

Интересно отметить, что при этом химический элемент присутствует в гречневой и ржаной муке, а также в пшеничных отрубях — в среднем выше 3 мг.

Нерафинированные растительные масла

Растительные масла, полученные методом холодного отжима, тоже содержат в себе марганец. Это относится только к нерафинированным маслам, не проходившим никакой тепловой обработки.

Марганец есть в нерафинированном оливковом масле

Получить химический элемент можно в первую очередь из оливкового масла — в нем присутствует около 0,2 мг в 100 мл. Но при употреблении масел нужно учитывать, что объемы микроэлементов в них минимальные, основную долю всегда занимают жирные кислоты. Поэтому покрыть дефицит химического вещества невозможно даже при помощи самого качественного растительного масла.

Изделия из твердых сортов пшеницы

Макароны и лапшу принято считать не самыми полезными продуктами. Однако ценность макарон зависит от их класса. Так, изделия из твердых сортов пшеницы относятся к категории медленных углеводов и приносят организму большую пользу.

В «твердых» макаронах и лапше содержится довольно много марганца. А именно, элемент присутствует:

• в пшеничной лапше удон — до 0,5 мг;
• в лапше из цельнозерновой пшеницы — 0,3 мг;
• в макаронах твердых сортов — около 1,3 мг.

«Твердые» макароны класса А полезны тем, что содержат много марганца

Мясо и яйца

Получить недостающий микроэлемент можно из яиц, в курином желтке присутствует около 0,07 мг вещества.

Источниками элемента являются также козье молоко, поставляющее до 0,02 мг, и жирный голландский сыр, в котором присутствует 0,08 мг марганца.

Марганец есть в яичном желтке, а также в сырах и молоке

Небольшое количество марганца есть в мясных продуктах. Найти его можно:

• в бараньей и говяжьей печени — около 0,52 мг;
• в мясе домашней птицы — до 0,02 мг;
• в кроличьем мясе — до 0,01 мг;
• в телятине и свинине — до 0,03 мг;
• в говяжьих почках — около 0,14 мг.

Полностью восстановить уровень химического элемента в организме мясными продуктами сложно. Однако они являются полезной частью рациона и могут сочетаться с другими продуктами.

Белое и красное мясо содержит незначительное количество марганца

Ягоды

В летнее время получить марганец можно из свежих ягод. В некоторых из них содержится довольно много микроэлемента. Например, большие объемы химического вещества присутствуют:

• в малине — около 0,7 мг;
• в ежевике — до 0,6 мг;
• в клубнике — около 0,4 мг;
• в голубике и клюкве — по 0,3 мг.

Небольшая горсть свежих ягод может дать около половины суточной нормы вещества. Даже если ввести плоды в рацион невозможно на постоянной основе, в качестве дополнения к меню они окажутся очень полезными.

Летом получить марганец можно из малины, клубники и ежевики

Фрукты, овощи и грибы

Восполнить нехватку вещества в организме можно при помощи овощных продуктов, фруктов и даже грибов. Из овощей больше всего минерального элемента содержат:

• свекла — около 0,66 мг вещества;
• шпинат — 0,89 мг в свежей зелени;
• чеснок — до 0,81 мг в продукте;
• капуста — в среднем около 0,17 мг.

Шпинат и чеснок — ценные растительные источники марганца

Некоторое количество марганца присутствует в свежих фруктах, широко доступных в летнее время года. Элемент можно встретить:

• в ананасе — целых 0,9 мг в порции на 100 г;
• в мускатном винограде — до 2 мг;
• в свежих бананах — около 0,3 мг;
• в финиках и изюме — по 0,3 мг;
• в сушеных персиках — до 0,4 мг.

Марганец присутствует в ананасах и бананах

Источником химического элемента являются грибы. В частности, в сушеных плодовых телах шиитаке присутствует около 1,2 мг минерального вещества, а в сушеных сморчках — около 0,6 мг.

Шиитаке — ценный источник элемента марганца

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Чтобы лучше понять, где марганца присутствует больше всего, стоит изучить таблицу. В ней указаны основные продукты, служащие источником вещества, и процент от средней суточной нормы:

Таблица свидетельствует, что лучшие продукты, богатые марганцем — это орехи и крупы. В другой пище микроэлемент присутствует, но в меньших объемах.

В бобах и крупах марганца больше, в овощах и фруктах — значительно меньше

Правила употребления продуктов, богатых марганцем

Марганец есть во многих продуктах питания в небольших дозировках. Поэтому обзавестись выраженным дефицитом микроэлемента, как и получить его передозировку, довольно сложно. Тем не менее, при употреблении пищи с марганцем необходимо помнить о нескольких правилах:

1. Средняя суточная норма микроэлемента для взрослого человека составляет 2-5 мг. В некоторых случаях она может повышаться, например, при серьезных физических и умственных нагрузках допустимо получать до 11 мг микроэлемента в сутки.
2. Принимать пищу с высоким содержанием химического вещества рекомендуется отдельно от продуктов с большими дозировками железа, кальция и фосфора. Они препятствуют всасыванию микроэлемента и ухудшают его усвоение.
3. Восполнить легкий недостаток марганца при помощи продуктов питания вполне реально. Но при этом необходимо придерживаться правил здорового питания. Получать химическое вещество нужно сразу из нескольких продуктов, чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным.

Разовое превышение дозировки не принесет организму вреда. Но если употреблять продукты, богатые минеральным элементом, в больших количествах и на ежедневной основе, то со временем может появиться марганцевый гипервитаминоз.

Получать марганец из одного продукта нельзя — рацион должен быть разнообразным

Заключение

Таблица продуктов с марганцем демонстрирует, в какой пище содержится больше всего микроэлемента. При этом необходимо помнить, что питание должно оставаться комплексным, а дозировки вещества — умеренными.