Содержание
- 1 Что относится к антиоксидантам из продуктов
- 2 Польза продуктов с содержанием антиоксидантов
- 3 Вред продуктов, содержащих антиоксиданты
- 4 В каких продуктах содержатся антиоксиданты
- 5 Противопоказания к продуктам с антиоксидантами
- 6 Таблица продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве
- 7 Правила употребления продуктов с антиоксидантами
- 8 Полезные советы
- 9 Заключение
Продукты, содержащие антиоксиданты, полезны для иммунитета и долгого сохранения молодости. Чтобы правильно составить рацион, нужно разобраться, какими бывают эти вещества, и где их присутствует больше всего.
Что относится к антиоксидантам из продуктов
Антиоксидантами называют витамины, органические кислоты и ферменты, замедляющие окислительные процессы. На протяжении всей жизни человека организм вынужден бороться со свободными радикалами — окислителями, приводящими здоровые клетки к быстрому старению и гибели. Деятельность свободных радикалов провоцирует развитие болезней, в том числе и онкологических, а антиоксиданты препятствуют разрушительным процессам.
Антиокислительные вещества принято разделять на 2 группы:
- ферментативные — те, что самостоятельно вырабатываются человеческим организмом;
- неферментативные, или поступающие с продуктами питания.
Природные антиоксиданты в продуктах представлены витаминами, минералами и органическими кислотами. Самыми известными из них являются:
- аскорбиновая кислота и бета-каротин;
- витамин Е;
- танины и антоцианы;
- полифенолы;
- ликопин и лютеин;
- селен и цинк;
- медь, хром и марганец.
Употребление антиокислителей с продуктами питания является жизненной необходимостью. Ферментативные вещества способны справиться только с небольшим количеством свободных радикалов. При многих заболеваниях внутренних сил организма уже не хватает, и требуются дополнительные антиоксиданты из пищи.
Польза продуктов с содержанием антиоксидантов
Продукты с антиокислительными веществами оказывают очень благотворное воздействие на организм. В частности:
- замедляют процессы старения и способствуют продлению жизни;
- препятствуют развитию онкологических процессов;
- защищают от развития болезни Альцгеймера;
- выравнивают уровень сахара в крови и препятствуют возникновению диабета;
- нейтрализуют негативное влияние плохой экологии;
- улучшают состояние кожи и помогают дольше сохранять ее гладкость и упругость;
- активизируют процессы метаболизма и позволяют поддерживать здоровый вес.
Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необходимо внимательно следить за суточными дозировками витаминов и других полезных соединений. В частности, рекомендуется получать не менее 70 мг аскорбиновой кислоты в день, по 5 мг ликопина, лютеина и бета-каротина, по 50 мг антоцианов и по 200 мг танинов.
Вред продуктов, содержащих антиоксиданты
В некоторых случаях сильнейшие антиоксиданты в продуктах способны обернуться во вред. Побочные эффекты от их употребления возникают при переизбытке танинов, витаминов и антоцианов. Передозировка полезными продуктами может вызывать:
- ухудшение свертываемости крови и склонность к кровотечениям;
- перепады артериального давления;
- пищеварительные расстройства — гастрит и язву желудка;
- развитие аутоиммунных процессов в организме;
- плохое усвоение минералов и микроэлементов;
- отложение солей в суставах и почках.
С осторожностью к употреблению продуктов с антиокислительными свойствами рекомендуют подходить курильщикам и тем, кто страдает от заболеваний щитовидной железы и ревматоидного артрита. Большое количество антиокислителей может поспособствовать ухудшению самочувствия и запуску онкологических процессов.
В каких продуктах содержатся антиоксиданты
Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необязательно покупать витаминные добавки в аптеке. Можно уделить внимание продуктам питания, в которых присутствует максимальное количество ценных веществ.
Шоколад
Натуральный темный шоколад содержит высокое количество какао-порошка, а в нем, в свою очередь, присутствуют танины — до 15 ммоль/л в плитке на 100 г. Поэтому темный шоколад полезен для здоровья, он помогает бороться с процессами окисления, понижает давление и разрешен к употреблению даже на диете.
Орехи
Антиоксидантные соединения содержатся в орехах всех разновидностей — грецких, кедровых, бразильских, в арахисе и фисташках. Особенно много танинов в пеканских орехах.
Ореховые ядра содержат аминокислоты, необходимые для нормального синтеза белка, и витамин Е, ценный для кожи. Также в них есть коэнзим Q10 — очень ценное вещество, препятствующее старению.
Ягоды
Для продления молодости организма полезно употреблять ягоды, они являются одними из лучших продуктов с антиоксидантами. Особенное внимание следует обратить:
- на чернику, в ней присутствуют флавоноиды, витамины С, А и Е, продукт эффективно борется со свободными радикалами и к тому же укрепляет зрение и сосуды;
- на клубнику, красные ягоды содержат антоцианы, витамины С и Е, клубника защищает клетки от окисления, а также способствует снижению плохого холестерина в крови;
- на малину — флавоноидов и антоцианов в ней немного, зато присутствует большое количество витамина С и дубильных веществ, что делает ягоды очень ценным противовирусным средством.
Лучшими источниками антиокислителей являются красные ягоды, чем ярче плоды, тем больше в них ценных веществ.
Овощи
Натуральные антиоксиданты в продуктах можно получить из овощей. Например, много антиокислительных веществ содержат:
- краснокочанная капуста, в овоще присутствует аскорбиновая кислота, а также антациды, укрепляющие сосуды и снижающие вероятность появления тромбов и холестериновых бляшек;
- свекла — в составе есть антиоксидант бетаин, который омолаживает организм, а также оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие при заболеваниях суставов;
- артишоки, в продукте есть медь, селен и цинк, витамины С и В, а грубая клетчатка в них дополнительно способствует выводу шлаков и токсинов из организма.
Употреблять овощи лучше всего свежими, также допускается обработка на пару или непродолжительное отваривание. А вот при жарке и консервировании большая часть антиоксидантов в овощных продуктах разрушается.
Грибы и бобовые
Хорошим источником антиоксидантов являются грибы, в особенности белые. В их состав входят не только медь, марганец и селен, но и много хрома, цинк, витамины С и В, антиоксидант эрготинеин. Регулярное употребление грибов позволяет сохранить здоровье кожи и защититься от старения организма.
К продуктам, богатым антиоксидантами и помогающим улучшить метаболизм, относятся бобовые. Фасоль, горох и чечевица борются с окислительными процессами, а также улучшают работу кишечника. В их составе есть много аскорбиновой кислоты и витамина А, присутствуют марганец, цинк и селен, хром и молибден. Бобовые снижают риск развития онкологических заболеваний.
Противопоказания к продуктам с антиоксидантами
Поскольку антиокислители могут приносить не только пользу, но и вред, при употреблении соответствующих продуктов нужно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется злоупотреблять антиоксидантной пищей:
- при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при диабете;
- при воспалительных недугах суставов;
- при склонности к образованию конкрементов в мочевом пузыре и почках;
- при аутоиммунных недугах;
- при плохой свертываемости крови.
С осторожностью употреблять антиокислители нужно курящим мужчинам и женщинам, витамины Е и А в повышенных дозировках у них могут привести к развитию онкологии.
Таблица продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве
Измерять антиоксиданты принято в ORAC — специальных единицах, показывающих объем поглощения кислородных радикалов в том или ином продукте. Таблица дает представление о списке лучших антиоксидантов в продуктах питания:
Продукты |
Содержание антиоксидантов в ORAC в 100 г |
Сушеный розмарин |
165 280 |
Корица |
131 420 |
Сушеный базилик |
61 063 |
Порошок какао |
55 653 |
Белый перец |
40 700 |
Паприка |
21 932 |
Грецкий орех |
13 541 |
Фундук |
9 645 |
Клюква |
9 090 |
Чернослив |
8 059 |
Фисташки |
7 675 |
Артишок |
6 552 |
Слива |
6 100 |
Черника |
5 905 |
Чеснок |
5 708 |
Малина |
5 065 |
Голубика |
4 669 |
Гранат |
4 479 |
Арахис |
3 166 |
Брокколи |
3 083 |
Яблоки |
2 589 |
Апельсины |
2 103 |
Кешью |
1 948 |
Персик |
1 922 |
Виноград |
1 837 |
Свекла |
1 776 |
Редис |
1 750 |
Мандарин |
1 627 |
Шпинат |
1 513 |
Бразильский орех |
1 419 |
Лимон |
1 346 |
Абрикос |
1 110 |
Баклажан |
932 |
Киви |
862 |
Бобовые |
799 |
Белый гриб |
691 |
Сельдерей |
552 |
Помидоры |
546 |
Капуста белокочанная |
529 |
Зеленый чай |
520 |
Тыква |
483 |
Морковь |
436 |
Суточная норма ORAC для взрослого человека составляет 5000 единиц. При этом нужно учитывать, что дневные дозировки во многом определяются состоянием здоровья и экологией и могут меняться как в большую, так и в меньшую сторону.
Правила употребления продуктов с антиоксидантами
При употреблении продуктов, богатых антиоксидантами или противовоспалительными соединениями, необходимо соблюдать умеренные дозировки. Для восполнения уровня антиоксидантов стоит обращать внимание в первую очередь на цитрусовые фрукты, орехи и овощи. Из них можно получить суточную норму антиокислительных веществ, даже если порции продуктов будут небольшими.
Особенное внимание составлению меню нужно уделить при некоторых заболеваниях:
- При диабете получать антиоксиданты рекомендовано в первую очередь из кислых яблок, цитрусов и вишни. А вот от бананов, картофеля, хурмы и других продуктов с высоким содержанием сахаров и калия лучше отказаться.
- При заболеваниях желудка и кишечника употреблять нужно в основном овощи после легкой термической обработки и орехи. Свежие фрукты можно есть только в небольших количествах, органические кислоты в их составе могут нанести вред.
- При псориазе, развитие которого многие врачи связывают с аутоиммунными причинами, основное внимание стоит уделить орехам и бобовым, а также печени. В этих продуктах присутствует селен, оказывающий антиокислительное действие и препятствующий распространению свободных радикалов.
Полезные советы
Для поддержания необходимого уровня антиоксидантных соединений в организме рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 фрукта, по горсти орехов или ягод. Такие продукты поднимут жизненный тонус и не допустят развития авитаминоза.
Овощи и фрукты с содержанием антиоксидантов лучше всего употреблять свежими. В вареных, замороженных и тушеных продуктах, а также во фруктовых десертах уровень полезных веществ всегда ниже, поскольку часть витаминных соединений разрушается при обработке.
Во вторые блюда и супы рекомендуется добавлять натуральные приправы и специи. Лук, петрушка, сельдерей, имбирь и корица тоже содержат антиоксидантные соединения, тогда как в усилителях вкуса и химических консервантах таких веществ нет.
Заключение
Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отсрочить старение организма и защищают от опасных недугов. Получить антиокислительные вещества довольно просто, они присутствуют во многих недорогих овощах, фруктах, орехах и бобовых.