Содержание
Пища является источником полезных веществ. Примечательно, что еда может влиять на настроение. Продукты, богатые триптофаном, способствуют повышению уровня серотонина. Нейромедиатор отвечает за работоспособность и профилактику депрессий.
В каких продуктах находится триптофан
Растительная пища отличается незначительным содержанием протеинов:
- Соки. Продукт не является оптимальным источником для синтеза серотонина. Однако аскорбиновая кислота, присутствующая в высокой концентрации, способствует усвоению вещества.
- Сухофрукты. Диетологи отмечают пользу фиников и кураги для поднятия настроения.
Основным источником незаменимых аминокислот являются животные белки:
- молочная продукция;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- мясо.
Полезные свойства триптофана
Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.
Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.
Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.
В качестве антидепрессанта триптофан способствует:
- избавлению от тревожности;
- поднятию настроения;
- улучшению качества сна;
- устранению бессонницы;
- снижению похмельного синдрома;
- уменьшению тяги к сладкому.
Продукты, содержащие триптофан в большом количестве
Среди источников, лидирующих по количеству содержащейся аминокислоты, называют преимущественно животную пищу. Например, мясо содержит достаточную концентрацию протеинов.
Овощи и фрукты
Свекла и картофель также необходимо включать в рацион. Способствуют синтезу серотонина бананы, авокадо, цитрусовые и гранаты. Среди основных продуктов, содержащих аминокислоту, также называют:
- базилик (39 мг);
- репчатый лук (20 мг);
- брюкву (13 мг).
Мясо, рыба и яйца
Животные источники содержат триптофан в максимальных концентрациях. Пользу можно ожидать от употребления следующих продуктов:
- говядина;
- крольчатина;
- индейка.
При покупке рыбы следует отдать предпочтение красным видам. К наиболее полезным продуктам относят:
- форель;
- треску;
- ставриду;
- скумбрию;
- икру (красную, черную).
Богаты триптофаном следующие виды рыбы:
- горбуша (220 мг);
- кальмары (300 мг);
- сельдь (250 мг);
- треска (210 мг).
Орехи, злаки и бобовые
Отдать предпочтение следует миндалю, арахису, фисташкам, кедровым орехам. Триптофан также содержат продукты:
- желуди сушеные (98 мг);
- кешью (287 мг);
- кунжут (297 мг);
- фундук (190 мг).
Аминокислота присутствует в фасоли, горохе и чечевице. Полезно включать в рацион пророщенные зерна, отруби, овсянку. В процессе приготовления изделий из теста желательно использовать цельнозерновую муку.
Крупы включают следующее количество аминокислоты:
- гречиха (180 мг);
- кукурузная (60 мг);
- перловая (100 мг);
- пшеничная (80 мг);
- рис (100 мг).
Молочные продукты
Диетологи обращают внимание, что кисломолочная пища относится к хорошим источникам аминокислоты. Список продуктов, богатых триптофаном, включает:
- сыры: Швейцарский, Рокфор, Чеддер, Пошехонский (700-1000 мг);
- молоко сухое (350 мг);
- творог 220 мг.
Таблица продуктов, богатых триптофаном
Суточная потребность в аминокислоте составляет 250-1000 мг. Дефицит вещества вызывает:
- нехватку витамина В3;
- снижение синтеза серотонина, что приводит к бессоннице и депрессии;
- хроническую усталость;
- снижение работоспособности;
- дерматит.
В некоторых случаях недостаточное поступление в организм сопровождается развитием патологий сердечно-сосудистой системы. Потребность в веществе возрастает при усиленных физических нагрузках.
Продукты с повышенным содержанием триптофана указаны в таблице.
Питание должно быть сбалансированным. Избыток вещества может спровоцировать сонливость, головокружение, нарушение функционирования органов пищеварения. Поступление триптофана более 4 г в течение суток опасно возникновением серотонинового синдрома. Для этого осложнения характерны судороги и повышение температуры.
Правила употребления продуктов с триптофаном
Доказано, что поступление вещества с углеводами обеспечивает его максимальное усвоение. Улучшают синтез серотонина следующие соединения:
- аскорбиновая кислота;
- витамины В9 и В6.
Существенное значение имеет также уровень магния в организме.
Заключение
Продукты, богатые триптофаном, способствуют синтезу серотонина. Гормон отвечает за эмоциональный фон, работоспособность и адекватное функционирование всех систем организма. Целесообразно включать мясную и молочную продукцию, яйца, рыбу в ежедневное меню. Питание должно быть сбалансированным, чтобы обеспечить достаточное поступление полезных веществ.