Продукты богатые триптофаном: подробный список

Пища является источником полезных веществ. Примечательно, что еда может влиять на настроение. Продукты, богатые триптофаном, способствуют повышению уровня серотонина. Нейромедиатор отвечает за работоспособность и профилактику депрессий.

В каких продуктах находится триптофан

Растительная пища отличается незначительным содержанием протеинов:

  1. Соки. Продукт не является оптимальным источником для синтеза серотонина. Однако аскорбиновая кислота, присутствующая в высокой концентрации, способствует усвоению вещества.
    Натуральные соки улучшают выработку серотонина
  2. Сухофрукты. Диетологи отмечают пользу фиников и кураги для поднятия настроения.
    Продукты включают необходимое вещество в высоких концентрациях

Основным источником незаменимых аминокислот являются животные белки:

  • молочная продукция;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо.
Белковые продукты отличаются максимальным количеством полезного вещества

Полезные свойства триптофана

Каждому живому организму необходим белок. Протеины включают аминокислоты. Триптофан считают незаменимым соединением. Он не синтезируется в организме. Поступление обеспечивается за счет сбалансированного питания.

Аминокислота принимает непосредственное участие в продукции серотонина. Вещество отличается ценными свойствами. Оно присутствует в белках живых организмов и способствует адекватному обмену веществ.

Внимание! Дефицит аминокислоты вызывает серьезные изменения в функционировании органов и систем.

Триптофан ответствен за синтез мелатонина, который позволяет организму адаптироваться к смене времени суток. Вещество способствует образованию гемоглобина и витамина В3. К свойствам аминокислоты относят нормализацию давления, регуляцию работы эндокринной системы. Благодаря триптофану преобразовываются протеины и липиды. Включение компонента в состав спортивного питания обусловлено его участием в восстановлении после физических нагрузок.

В качестве антидепрессанта триптофан способствует:

  • избавлению от тревожности;
  • поднятию настроения;
  • улучшению качества сна;
  • устранению бессонницы;
  • снижению похмельного синдрома;
  • уменьшению тяги к сладкому.
Внимание! Соединение позволяет устранить признаки ПМС. Регулярное поступление аминокислоты в организм способно улучшить самочувствие в климактерическом периоде.

Продукты, содержащие триптофан в большом количестве

Среди источников, лидирующих по количеству содержащейся аминокислоты, называют преимущественно животную пищу. Например, мясо содержит достаточную концентрацию протеинов.

Овощи и фрукты

Свекла и картофель также необходимо включать в рацион. Способствуют синтезу серотонина бананы, авокадо, цитрусовые и гранаты. Среди основных продуктов, содержащих аминокислоту, также называют:

  • базилик (39 мг);
  • репчатый лук (20 мг);
  • брюкву (13 мг).
Рекомендуем к прочтению:  Картофель: полезные свойства и противопоказания
Внимание! Яблоки бедны веществом.
В бананах присутствует значительное количество аминокислоты

Мясо, рыба и яйца

Животные источники содержат триптофан в максимальных концентрациях. Пользу можно ожидать от употребления следующих продуктов:

  • говядина;
  • крольчатина;
  • индейка.

При покупке рыбы следует отдать предпочтение красным видам. К наиболее полезным продуктам относят:

  • форель;
  • треску;
  • ставриду;
  • скумбрию;
  • икру (красную, черную).

Богаты триптофаном следующие виды рыбы:

  • горбуша (220 мг);
  • кальмары (300 мг);
  • сельдь (250 мг);
  • треска (210 мг).
Содержание аминокислоты в курином яйце достигает 200 мг (80% суточной нормы).

Орехи, злаки и бобовые

Отдать предпочтение следует миндалю, арахису, фисташкам, кедровым орехам. Триптофан также содержат продукты:

  • желуди сушеные (98 мг);
  • кешью (287 мг);
  • кунжут (297 мг);
  • фундук (190 мг).
Рекомендуем к прочтению:  Чем полезен миндаль, свойства и противопоказания

Аминокислота присутствует в фасоли, горохе и чечевице. Полезно включать в рацион пророщенные зерна, отруби, овсянку. В процессе приготовления изделий из теста желательно использовать цельнозерновую муку.

Крупы включают следующее количество аминокислоты:

  • гречиха (180 мг);
  • кукурузная (60 мг);
  • перловая (100 мг);
  • пшеничная (80 мг);
  • рис (100 мг).
Лидером по количеству аминокислоты является соя

Молочные продукты

Диетологи обращают внимание, что кисломолочная пища относится к хорошим источникам аминокислоты. Список продуктов, богатых триптофаном, включает:

  • сыры: Швейцарский, Рокфор, Чеддер, Пошехонский (700-1000 мг);
  • молоко сухое (350 мг);
  • творог 220 мг.
Сыры обеспечивает норму поступления вещества в день

Таблица продуктов, богатых триптофаном

Суточная потребность в аминокислоте составляет 250-1000 мг. Дефицит вещества вызывает:

  • нехватку витамина В3;
  • снижение синтеза серотонина, что приводит к бессоннице и депрессии;
  • хроническую усталость;
  • снижение работоспособности;
  • дерматит.

В некоторых случаях недостаточное поступление в организм сопровождается развитием патологий сердечно-сосудистой системы. Потребность в веществе возрастает при усиленных физических нагрузках.

Продукты с повышенным содержанием триптофана указаны в таблице.

Питание должно быть сбалансированным. Избыток вещества может спровоцировать сонливость, головокружение, нарушение функционирования органов пищеварения. Поступление триптофана более 4 г в течение суток опасно возникновением серотонинового синдрома. Для этого осложнения характерны судороги и повышение температуры.

Внимание! Продукты, содержащие триптофан, полезны для человека. Зачастую избыток аминокислоты вызывает бесконтрольный прием медикаментозных препаратов.

Правила употребления продуктов с триптофаном

Доказано, что поступление вещества с углеводами обеспечивает его максимальное усвоение. Улучшают синтез серотонина следующие соединения:

  • аскорбиновая кислота;
  • витамины В9 и В6.

Существенное значение имеет также уровень магния в организме.

Заключение

Продукты, богатые триптофаном, способствуют синтезу серотонина. Гормон отвечает за эмоциональный фон, работоспособность и адекватное функционирование всех систем организма. Целесообразно включать мясную и молочную продукцию, яйца, рыбу в ежедневное меню. Питание должно быть сбалансированным, чтобы обеспечить достаточное поступление полезных веществ.

Была ли Вам данная статья полезной?
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector