Содержание
Продукты, повышающие иммунитет, очень разнообразны — добавить их в рацион не составляет труда. Если правильно употреблять полезную пищу, это поможет защититься от простуды и многих других заболеваний.
Особенности продуктов для поднятия иммунитета
Крепкий иммунитет позволяет организму сопротивляться не только вирусам простуды, но и куда более опасным заболеваниям. При патологических процессах в теле иммунная система начинает вырабатывать антитела, нейтрализующие болезнетворные клетки. При этом информация об уничтоженных вирусах и бактериях сохраняется, и в следующий раз организм легко справляется с аналогичной угрозой.
Принято считать, что продукты, повышающие иммунитет, должны быть насыщены витаминами. Аскорбиновая кислота, витамины А, В, Е и D действительно очень важны.
Но необходимо, чтобы в рационе присутствовали и другие вещества:
- железо, этот элемент повышает гемоглобин и улучшает качество крови;
- цинк — вещество напрямую участвует в создании клеток иммунитета;
- селен — элемент препятствует быстрому выводу цинка и способствует выработке антител;
- йод и магний, они благотворно влияют на сердечно-сосудистую и эндокринную системы;
- фитонциды — эти соединения ускоряют регенерацию тканей и повышают сопротивляемость инфекциям;
- лакто- и бифидобактерии, они отвечают за создание благоприятной микрофлоры в кишечнике и не позволяют распространяться бактериям.
За подавление воспалений и борьбу с инфекциями отвечают также жирные ненасыщенные кислоты. Дополнительно они укрепляют сосуды и помогают выровнять артериальное давление.
Какие продукты поднимают иммунитет
Почти все продукты в здоровом рационе благотворно отражаются на иммунной системе. Каким из них уделить особенное внимание, зависит от возраста. Кроме того, разный подход к составлению рациона нужен мужчинам и женщинам.
Какие продукты повышают иммунитет у женщин
Среди пищи, повышающей иммунитет, женщинам рекомендуется обратить внимание на несколько позиций:
- орехи и бобовые — пользу принесут арахис, кедровые орехи, кешью, чечевица, горох и фасоль;
- крупы и ягоды, к продуктам, повышающим иммунитет у женщин при недомогании, относятся рис и гречка, геркулес, черника и черная смородина, клубника;
- овощи и морепродукты — полезные вещества присутствуют в помидорах, капусте и тыкве, а также в красной рыбе, креветках и устрицах.
Представительницам прекрасного пола можно получать полезные вещества из нежирного белого мяса — курицы и индейки. А вот красным мясом, яйцами и другой пищей с высоким содержанием белка лучше не увлекаться, поскольку это может привести к избыточному росту мышечной ткани.
Какие продукты поднимают иммунитет у мужчин
Для укрепления здоровья мужчинам также можно и нужно включать в свой рацион овощи, фрукты, ягоды и крупы. Но при этом внимание можно сосредоточить на белковых продуктах, повышающих иммунитет, дополнительно они поспособствуют росту мышц и укреплению физической выносливости.
Ценным источником полезных веществ для мужчин могут стать:
- яйца и молочные продукты;
- говяжья печень;
- мясо говядины и свинины;
- белые грибы и бобовые.
Также получить микроэлементы и витамины мужчины смогут из имбиря, меда, квашеной капусты и тыквенных семечек. Эти продукты, повышающие иммунитет, благотворно повлияют на состояние репродуктивной системы.
Какие продукты повышают иммунитет у детей
Укрепить детский иммунитет можно при помощи продуктов, рекомендованных для взрослых. Но поскольку пищеварение у малышей более чувствительное, к выбору пищи нужно подходить с осторожностью.
В частности, маленьким детям лучше не предлагать в больших количествах бобовые, которые могут привести к метеоризму, и фрукты, часто провоцирующие аллергию. Хорошими продуктами, повышающими иммунитет у детей 3 лет и младше, будут овощные пюре, злаковые каши, натуральные йогурты и творог при переносимости лактозы. В небольших количествах разрешены ягоды, орехи и белое мясо.
Лучшие продукты для иммунитета
Повышающие иммунитет вещества, так или иначе, присутствуют в большинстве продуктов питания. Но можно выделить особенно полезную пищу, которая значительно повышает сопротивляемость организма к недугам.
Овощи
Для защиты от простуды и инфекций в рацион рекомендуется включать максимальное количество разных овощей. К примеру, повышающие иммунитет вещества присутствуют:
- в капусте — белокочанная, цветная капуста и брокколи богаты аллицином, укрепляющим сосуды, и изотиоцианатами, препятствующими развитию бактерий и вирусов;
- в свекле и баклажанах — фиолетовые овощи содержат бетаин, нейтрализующий токсины и выводящий шлаки;
- в кабачках, огурцах, спарже и зеленом перце — в овощах зеленого цвета содержатся вещества, повышающие уровень лимфоцитов и сопротивляемость иммунитета к недугам.
Повышающими иммунитет перечисленные овощи остаются в любом виде. Но полезнее всего употреблять их свежими, без термической обработки они сохраняют максимум минералов и витаминов.
Фрукты и ягоды
Ценным источником веществ, повышающих иммунитет, остаются ягоды и фрукты. Особенно удобно употреблять их летом, в период наибольшей урожайности, когда плоды содержат в себе максимум пользы и к тому же недорого стоят.
Среди фруктов обратить внимание необходимо:
- на лимоны, апельсины, киви и грейпфруты, плоды содержат много аскорбиновой кислоты, повышающей иммунную сопротивляемость;
- на яблоки, в них присутствуют все основные витамины и железо, повышающее гемоглобин, употреблять плоды полезно для очищения организма и общего укрепления выносливости;
- на абрикосы, в них содержится каротин, повышающий сопротивляемость к болезням;
- на арбузы, в них присутствует вещество ликопин, стимулирующее иммунитет.
Из ягод особенно полезными окажутся черника и облепиха, они богаты аскорбиновой кислотой. Также для иммунитета очень ценны малина, клюква, клубника, земляника, все ягоды обладают антибактериальными и очищающими свойствами.
Употреблять ягоды и фрукты лучше всего в свежем виде между основной пищей. Но пользу для иммунитета принесут и замороженные, отварные или консервированные продукты, просто концентрация ценных веществ в них будет гораздо ниже.
Кисломолочные продукты
В натуральных кисломолочных продуктах содержатся полезные бифидо- и лактобактерии. Они улучшают кишечную микрофлору, борются с вредными патогенными микроорганизмами, а также способствуют образованию клеток, ответственных за борьбу с инфекциями. При этом лактобактерии направлены, главным образом, на профилактику патогенных процессов, а бифидобактерии ускоряют обмен веществ и помогают бороться с уже существующей вредной микрофлорой.
Повышающими иммунитет считаются:
- натуральный творог, в составе которого присутствует много пробиотиков;
- кефир, богатый бифидобактериями;
- йогурт без посторонних добавок, в составе которого присутствуют лактобактерии, полезные стрептококки и бифидобактерии.
Наибольшую пользу приносят кисломолочные продукты со средней жирностью около 10%. Лучше выбирать кефир и йогурты без содержания сахара, консервантов и красителей.
Мясо и рыба
Обязательное условие для крепкого иммунитета — это поступление в организм незаменимых аминокислот животного происхождения в нужных количествах. Получить их можно из следующих продуктов, повышающих иммунитет:
- морской рыбы — лосося, тунца, семги и форели, повышающих защитные силы за счет содержания Омега-3 и селена;
- кальмаров, креветок и устриц, в морепродуктах также содержится много жирных кислот и аминокислот, селена и цинка;
- куриного и кроличьего мяса, постной телятины, нежирные мясные продукты являются прекрасным источником животного белка.
Мясо и рыба способствуют формированию лейкоцитов, кровяных клеток, препятствующих развитию воспалений. Животные продукты особенно важны для мужчин, но в определенных количествах необходимы и женщинам, и детям. При хроническом недостатке рыбы и мяса в рационе сильно снижаются иммунная сопротивляемость, умственная активность и энергичность.
Каши
Мясо, рыба и овощи относятся к продуктам, действенно повышающим иммунитет, однако рацион питания нельзя построить только на них. Много полезных минералов и витаминов содержат крупы. Есть их можно ежедневно — тарелка каши на завтрак или в обед хорошо укрепит организм и поможет защититься от болезней.
Среди повышающих сопротивляемость организма круп можно отметить:
- гречневую, в ней присутствует больше всего витаминов В, а также железо, магний и калий, укрепляющие выносливость и благотворно воздействующие на обменные процессы;
- рисовую — каша из риса является натуральным сорбентом и помогает выводить из организма вредные вещества;
- овсяную — крупа богата каротином и йодом, укрепляет иммунитет и повышает запасы энергии;
- кукурузную — готовая каша насыщает организм кальцием, фосфором и магнием, улучшает пищеварение и препятствует развитию недугов.
Орехи
Орехи всех видов попадают в категорию продуктов, повышающих иммунитет. Несмотря на малые размеры, они содержат огромное количество ценных веществ — минералы, антиоксиданты, аминокислоты и витамины.
Для профилактики простудных и других заболеваний полезно употреблять:
- бразильские орехи, продукт богат селеном и защищает организм не только от ОРВИ и гриппа, но и от онкологии и сердечно-сосудистых недугов;
- кедровые орехи, в них присутствует много меди, кобальта и цинка, регулирующих качество крови и повышающих иммунитет;
- фундук, в нем присутствуют каротин и олеиновая кислота, крайне ценные для иммунитета;
- миндаль — орехи повышают иммунитет за счет того, что улучшают способность организма распознавать вирусы и препятствуют их распространению;
- грецкие орехи, они содержат много токоферола и антиоксидантов и относятся, в частности, к продуктам, повышающим иммунитет у женщин при ВПЧ.
В небольших порциях орехи благотворно отражаются на выносливости и силе. Мужчинам-спортсменам употреблять их рекомендуют для улучшения спортивных результатов и набора мышечной массы.
Продукты пчеловодства
Среди повышающих иммунную сопротивляемость продуктов нельзя не упомянуть мед и другие пчелиные продукты — прополис, пыльцу, пергу. Продукты пчеловодства обладают поистине уникальным составом и содержат в себе не только витамины и минералы, но и природные антибиотики.
Среди продуктов, которые поднимают иммунитет во время заболевания, можно отметить, прежде всего, мед. В нем присутствуют витамины группы В и аскорбиновая кислота, калий и медь, железо и фтор, аминокислоты. Но полезные вещества содержатся и в других пчелиных продуктах:
- в прополисе — вещество имеет органические кислоты, аминокислоты, терпены и флавоноиды, укрепляющие иммунную защиту;
- в маточном молочке — в продукте есть почти полный набор важных витаминов, углеводы, жиры и белки, натуральные кислоты;
- в пыльце и перге, точный состав продуктов зависит от конкретного растения, с которого пчелы собрали сырье;
- в пчелином подморе, такой продукт готовят из отходов пчеловодства, в нем присутствуют белки, витамины и антиоксиданты;
- в воске — вещество является ценным источником витамина А.
Другие продукты
Пользу иммунитету способны принести не только продукты питания. Защитные силы организма хорошо укрепляют некоторые напитки:
- Зеленый чай. В напитке присутствует свыше 400 органических соединений, множество минералов и все необходимые человеку витамины. В составе есть незначительное количество алкалоидов, которые оказывают бодрящий и тонизирующий эффект, и полифенолов, они отвечают за хорошую работу сосудов и сердца.
- Настой шиповника. Защититься от простуды можно при помощи настоя на плодах растения — горсть сушеных или свежих ягод заливают литром кипятка и оставляют под крышкой на час. В составе напитка присутствует огромное количество витамина С, по содержанию аскорбиновой кислоты шиповник превосходит даже лимон и черную смородину. Пить настой можно как для профилактики, так и для лечения простуды.
Хорошими иммуномодулирующими свойствами обладают специи и пряности, в их составе присутствует много витаминов, органических кислот и минералов. Особенного упоминания заслуживает имбирь, в нем есть магний и аскорбиновая кислота, фосфор и кальций, полифенолы и аминокислоты. При простуде и воспалениях свежий и сушеный имбирь можно добавлять в малых количествах в теплые напитки и в пищу.
Таблица продуктов для укрепления иммунитета взрослых
Наглядно ознакомиться с продуктами, стимулирующими иммунитет, позволяет удобная таблица. В ней представлена пища, повышающая выносливость и устойчивость к вирусам, и перечислены конкретные ценные элементы:
Продукт |
Особенно ценные для иммунитета вещества |
Морепродукты: устрицы, креветки и кальмары |
Селен и цинк, витамины Е, А и D, жирные кислоты |
Темный шоколад |
Антиоксиданты и флавоноиды |
Шпинат |
Витамины А и С, цинк |
Орехи |
Аминокислоты, витамины Е и А |
Говяжья печень |
Витамины К, В и А, аминокислоты |
Яйца |
Белок, кобальт, селен, витамины В4 и Н |
Сливочное масло |
Олеиновая кислота, холин, калий и фосфор |
Свинина и говядина |
Незаменимые аминокислоты, селен, витамин В12 и кобальт |
Грибы |
Белок, витамины В5 и РР, кобальт и медь |
Жирная рыба — лосось, тунец, форель |
Омега-6 и Омега-3, цинк и селен, витамин D |
Шиповник и черная смородина |
Витамин С и антиоксиданты |
Капуста |
Аскорбиновая кислота, витамины К, В и А |
Яблоки |
Витамины А, С, Е и К, калий и железо |
Мед |
Бор и калий, витамины В, хром, аминокислоты |
Баклажан |
Кремний и молибден |
Гречневая крупа |
Витамины В и железо |
Овсяная крупа |
Йод и витамин А |
Чтобы эффективно укрепить иммунитет, необходимо составлять рацион с максимальным разнообразием.
Правила употребления продуктов для иммунитета
Укрепить иммунитет можно при помощи многих продуктов, но при этом нужно помнить о соблюдении определенных правил:
- Рацион питания должен оставаться сбалансированным. Необходимо включать в повседневное меню мясо и крупы, овощи и фрукты, полезные вещества невозможно получить только из одного продукта.
- При употреблении пищи, повышающей защитные силы организма, нужно помнить о разумных дозировках. В частности, избыточное потребление фруктов может привести к гипервитаминозу, а злоупотребление мясом и морепродуктами — к ухудшению пищеварения и раздражению кишечного тракта.
- Употреблять большое количество фруктов не рекомендуется при хроническом гастрите, язвенной болезни или кишечном колите. Помимо витаминов, фрукты содержат большое количество органических кислот и оказывают раздражающее действие на слизистые.
- При склонности к сердечно-сосудистым заболеваниям для укрепления иммунитета нельзя пить шиповник. Он оказывает сильный стимулирующий эффект и может привести к ухудшению самочувствия.
Если необходимо укрепить иммунную сопротивляемость, рекомендуется исключить из рациона продукты, ослабляющие защитные силы. К ним относятся сладости, чипсы и газировка, фаст-фуд и чрезмерно жирная и острая пища.
Заключение
Продукты, повышающие иммунитет, присутствуют на любом столе. Если грамотно комбинировать их между собой и отказаться от вредной пищи, то организм будет сопротивляться вирусным и инфекционным недугам намного лучше.