Чем полезны отжимания и как правильно их делать, видео

Польза и вред отжиманий актуальны для всех, кто занимается спортом профессионально или в домашних условиях. Именно отжимания входят в перечень базовых упражнений для тела, чтобы они не нанесли вреда, нужно узнать о них как можно больше.

Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь.

Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

Виды отжиманий

Несмотря на всю простоту, полезные отжимания делятся на множество разновидностей. В качестве самых популярных можно перечислить:

• классические;
• от стены или от опоры;
• с колен;
• на кулаках и на пальцах;
• с выпрыгиванием вверх и с хлопком;
• на одной руке;
• с ногами на опоре.

Одни из перечисленных разновидностей относятся к простым отжиманиям, другие представляют собой усложненный вариант упражнения. При серьезном подходе к полезным занятиям рекомендуется так или иначе ознакомиться с каждым из видов.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

• большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;
• трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;
• дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;
• передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

• укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;
• возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;
• улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;
• увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться.

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

• помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;
• укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;
• выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;
• помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

Нагрузка на мышцы

Полезные свойства отжиманий для мужчин и женщин заключаются в том, что упражнение дает как следует проработать мышцы рук, груди и плеч. В повседневной жизни перечисленные мышечные группы задействованы незначительно, поэтому часто слабеют и даже атрофируются. Свойства отжиманий помогают исправить ситуацию, возвращают мышцам силу и значительно преображают очертания груди и плечевого пояса.

Укрепление кистей

Во время отжиманий кисти рук принимают на себя основной вес тела — соответственно, происходит их быстрое укрепление. Польза отжиманий на кистях особенно востребована для боксеров и людей, занимающихся боевыми единоборствами, поэтому отжимания в данных видах спорта входят в обязательную программу тренировок.

Улучшение координации

При грамотном выполнении отжиманий необходимо удерживать тело напряженным и вытянутым в ровную линию. Провисания таза или колен, выгибание спины считаются недопустимыми, они снижают эффективность упражнения и уменьшают нагрузку на мышцы. Контролировать положение тела при упражнении довольно трудно, поэтому при регулярных тренировках быстро улучшается координация движений и контроль над чувством равновесия.

Увеличение выносливости

Полезные отжимания относятся к разряду упражнений, использующих для тренировки только вес собственного тела. С одной стороны, это делает отжимания легче многих упражнений на тренажерах, а с другой, позволяет увеличить скорость выполнения и количество повторений. От этого быстро возрастает выносливость организма — увеличивается запас сил и энергии, при физической нагрузке организм не так быстро начинает чувствовать усталость.

Улучшение здоровья

Пользу отжиманий каждый день для здоровья трудно переоценить. Прежде всего, физическая нагрузка быстро и сильно ускоряет кровообращение. Это препятствует возникновению застойных явлений в сосудах, улучшает кровоснабжение мозга и внутренних органов. При регулярных отжиманиях тренируется сердечная мышца.

Если выполнять полезное упражнение на постоянной основе, то вреда не будет, но в скором времени заметно улучшится состояние сосудов, снизится риск развития инсультов и сердечных заболеваний. Кроме того, полезные свойства отжиманий помогают увеличить объем легких и укрепить дыхательную систему, при выполнении упражнения важно четко контролировать равномерность вдохов и выдохов.

Способствует похудению

Отжимания — упражнение с жиросжигающими свойствами. При его выполнении идет интенсивный расход калорий, организм извлекает энергию из имеющихся жировых запасов. Благодаря ускоренному кровообращению, начинает активнее работать обменная система, и это тоже способствует расщеплению жировой ткани и сбросу лишнего веса.

Упражнение позволяет подтянуть очертания тела, не только в плечевом поясе, но и в области пресса и ягодиц. Поэтому фигура быстро приобретает стройность.

Полезны ли отжимания для детей

Свойства упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям после 6 лет, уже способным выполнять физические упражнения с собственным весом. Конечно, нагрузка для детей должна быть сниженной, но в целом отжимания от пола приносят развивающемуся организму большую пользу.

При выполнении отжиманий укрепляется мышечный корсет ребенка, поддерживается здоровая осанка и укрепляется дыхательная система.

На фоне обучения в школе и недостатка двигательной активности у многих детей и подростков развивается сколиоз и остеохондроз, атрофируются мышцы верхней части тела, ухудшается кровоснабжение мозга. Свойства отжиманий позволяют избежать всех этих негативных эффектов и сохранить здоровье.

Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

• необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;
• после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;
• опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

• для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;
• если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;
• если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности». Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

Облегченные отжимания

Начинающим бывает трудно отжаться от пола хотя бы 1 раз. Поэтому для них особенно рекомендованы облегченные разновидности полезного упражнения, позволяющие сначала укрепить мышцы, а уже потом переходить к классическим отжиманиям.

Со стеной

Польза отжиманий на руках от стены состоит в том, что это наиболее простой в исполнении вариант, доступный даже очень слабым физически людям. Необходимо встать лицом к стене на небольшом расстоянии от нее и поставить на стену ладони — перпендикулярно груди, на уровне плеч.

После этого нужно приступить к процессу отжиманий — сгибая руки в локтях, опускать корпус к стене до касания поверхности лбом. Спину и ноги необходимо держать ровными, если упражнение дается слишком легко, можно отступить еще на шаг от стены.

С упором на колени

Отжимания от пола с колен позволяют снизить нагрузку на руки примерно вдвое и потому хорошо подходят для новичков. Нужно встать на колени, а затем по классической схеме упереться в пол руками, расположенными перпендикулярно к линии плеч, и начать выполнять отжимания.

При отжиманиях с колен необходимо акцентировать внимание на пояснице и тазовой области, они не должны прогибаться. Спину нужно держать ровно, смотреть следует вниз перед собой.

С помощью скамейки или ступеньки

Еще один полезный упрощенный вариант — это отжимания от опоры, приподнятой над поверхностью пола. Ноги необходимо свести вместе, а ладонями упереться в подоконник, скамейку, стул или ступеньку и начать упражнение. Чем выше опора — тем легче выполнять отжимания, а чем ниже опора расположена к поверхности пола, тем больше нагрузка на руки и мышцы груди.

Вариант упражнения очень удобен тем, что можно начать с высокой опоры, а затем постепенно опускать ее все ниже и плавно перейти к обычным отжиманиям от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

• принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
• выпрямить тело в прямую ровную линию;
• перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
• начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Возможный вред отжиманий

Вред свойства отжиманий приносят преимущественно при небрежном подходе к их выполнению. Прежде всего, закончиться травмами могут упражнения, проведенные без предварительной разминки, особенно если речь идет об усложненных отжиманиях с отягощением.

Также повредить себе можно, если подходить к полезным отжиманиям с излишним энтузиазмом. Избыток физической нагрузки приведет к тому, что мышцы начнут сокращаться в объемах, а переутомившиеся руки ослабнут.

Противопоказания к выполнению отжиманий

При некоторых состояниях даже правильно выполненные упражнения могут нанести вред. Свойства отжиманий не пойдут на пользу:

• при гипертонии;
• при перенесенных травмах позвоночника;
• при артрозе, остеопорозе и других серьезных проблемах с суставами;
• при наличии недавних переломов или трещин в кости.

Отжиматься не стоит при повышенной температуре, хронических сердечных недугах и внутренних кровотечениях. Во всех этих случаях усиление кровообращения во время занятий пойдет только во вред.

Заключение

Польза и вред отжиманий зависят от того, насколько грамотно подходить к данному упражнению. Свойства регулярных и осторожных отжиманий помогут быстро укрепить мышцы и развить выносливость и силу.