Продукты, восстанавливающие мышцы: какие расслабляют, от боли

Результат тренировок зависит от сбалансированности рациона. После активной физической нагрузки отмечается появление микротравм мышечных волокон, которые восстанавливаются в течение 2 суток. Процесс также сопровождается возникновением болезненных ощущений из-за выделения молочной кислоты. Определенные продукты для восстановления мышц должны присутствовать в ежедневном меню. Они оказывают благотворное влияние на мускулатуру и способствуют устранению болевого синдрома.

Почему появляется боль в мышцах после тренировки

Во время активных физических нагрузок происходит синтез нейромедиаторов, которые отвечают за положительный эмоциональный фон. Именно поэтому после тренировок наблюдается состояние радости и удовлетворения. Однако через несколько часов также могут возникнуть болевые ощущения, которые имеют разную интенсивность. Обычно тянущие легкие боли не приносят выраженный дискомфорт. В некоторых случаях неприятный симптом существенно снижает ежедневную активность.

Важно! Интенсивные боли зачастую возникают после первой тренировки или длительного перерыва в спорте, при смене характера физической нагрузки.

Дискомфорт в мускулатуре указывает на разрушение структуры мышечной ткани. Доказано, что упражнения способствуют смещению миофибрилл, распаду митохондрий и увеличению уровня лейкоцитов крови.

Разрушение волокон мышц приводит к появлению белковых обрывков молекул. Возникает активизация фагоцитов и лизосом, которые отвечают за восстановление тканей. Указанные вещества выделяют продукты, вызывающие боль. Примечательно, что разрушенные волокна формируют сателлиты. Они провоцируют белковый синтез в тканях.

Регулярные тренировки характеризуются постепенным снижением выраженности дискомфортных ощущений. Со временем накапливается необходимое количество энергии для последующего сокращения мышц.

Называют следующие виды боли, локализующейся в мышцах:

  1. Посттренировочная умеренная. Дискомфорт появляется через несколько часов после занятий спортом. Он может сопровождаться усилением боли при растяжении и сокращении мускулатуры, усталостью. Боль наблюдается в течение нескольких суток, что указывает на микротравмы в волокне и образование новых структур.
  2. Запаздывающая. Болезненность возникает спустя 2 или 3 суток после физической активности. Отмечается выраженный дискомфорт в процессе растяжения или сокращения мышц, который свидетельствует о превышении оптимальной нагрузки.
  3. После травмы. Острая и сковывающая боль появляется во время или после тренировки. В этом случае необходимо обратиться к специалисту и определить причину патологии.
  4. Жгущая. Характер боли указывает на окисление мышц молочной кислотой из-за перегрузки. Обычно дискомфорт исчезает через полчаса после физической активности.
Важно! Постоянная нагрузка препятствует истончению мускулатуры. Энергетические возможности увеличиваются, повышаются показатели выносливости и силы.

Предотвратить или уменьшить болевые ощущения, регенерировать мышечную ткань позволяет специальная диета.

Какие продукты восстанавливают мышцы после тренировок

При активном образе жизни возникает необходимость в соблюдении определенного рациона питания. Существенное значение имеет употребление натуральных продуктов, которые отличаются следующими преимуществами:

  • отсутствие нежелательных реакций;
  • доступность;
  • восстановление мускулатуры после тренировок.

Чтобы сохранить мышечную ткань, в меню следует включать:

  1. Углеводы, отличающиеся высоким гликемическим индексом. После интенсивных занятий организм их расходует в течение 1,5 часов. Следует обратить внимание на употребление сладких фруктов и ягод, меда.
  2. Белки (животного происхождения). Продукты обеспечивают питание и восстановление мышц, блокируя синтез кортизола. Регенерация мускулатуры происходит благодаря продукции гормонов-анаболиков. Содержат животные белки яйца, молоко, творог и кефир.
  3. НЖК (ненасыщенные жирные кислоты). Вещества необходимы для восстановления мышц при занятиях бодибилдингом. Через 2 часа после тренировки рекомендуют употреблять авокадо, орехи, красную рыбу.
  4. Низкокалорийные овощи. Способствуют регенерации мышечной ткани листья салата, шпинат, капуста, сельдерей и репа. Положительный эффект обусловлен присутствием витаминов и минералов.
После физической активности полезно употреблять смузи из овощей, которые относятся к семейству крестоцветных

Какие продукты расслабляют мышцы

Существенное значение имеет не только восстановление мускулатуры. Важно употреблять продукты, способствующие расслаблению мышечной ткани:

  • фрукты, характеризующиеся высоким гликемическим индексом;
  • крахмалистые овощи, содержащие уникальные антиоксиданты;
  • квашеную капусту, консервированный имбирь, корицу, куркуму;
  • мед, являющийся кладезем полезных нутриентов.
Рекомендуем к прочтению:  Куркума: польза и вред для здоровья, лечебные свойства, применение
Важно! На протяжении минимум 4 часов после интенсивной тренировки не рекомендуют пить кофе, какао или крепкий чай. Это позволит предотвратить продукцию кортизола.

Продукты от боли в мышцах

Дискомфорт после физических нагрузок может иметь разную степень интенсивности. Устранить болезненность удается не только с помощью специальных медикаментозных препаратов. Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно включить в рацион следующие продукты:

  • темные фрукты и ягоды, способствующие предупреждению возникновения болевого синдрома;
  • крестоцветные овощи и листовую зелень, улучшающие обменные процессы за счет обилия питательных веществ и снижающие выраженность воспалений;
  • кисломолочные изделия, содержащие пробиотики для нормализации работы иммунной системы.

Чтобы уменьшить болезненность, нередко возникающую после тренировок, следует соблюдать питьевой режим. Особенно важно достаточное поступление воды при занятиях спортом в условиях высокой температуры воздуха. Нехватка жидкости провоцирует боевой синдром и вызывает снижение энергии.

Внимание! Мышечная ткань на 80% состоит из воды.

Топ-7 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Регенерация тканей осуществляется посредством пополнения запаса гликогена. После физической активности нужно употреблять углеводные продукты. Чтобы восстановить волокна мышц, рекомендуют включать в рацион легкоусвояемые протеины.

Пища, способствующая регенерации мускулатуры, относится к разным группам. Продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки включают различные наименования.

Куриные и перепелиные яйца

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц заключается в наличии лейцина. Аминокислота способствует наращиванию мускулатуры. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует продукцию протеина. Существенное значение имеет присутствие важных для здоровья и хорошего самочувствия антиоксидантов: селена, лютеина, зеаксантина.

Употребление яиц снижает выраженность воспалительных процессов в мышечной ткани

Творог

Кисломолочное изделие включает казеин, который относят к медленным углеводам. Его полное усвоение происходит в течение 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Продукт рекомендуют употреблять перед сном или длительным перерывом в питании. Это обусловлено его продолжительным перевариванием.

Диетологи рекомендуют употреблять творог высокой жирности для насыщения мышц кальцием, витаминами и аминокислотами

Зеленый чай

Интенсивные занятия спортом приводят к продукции свободных радикалов. Эти вредные вещества отрицательно влияют на организм, способствуя формированию злокачественных опухолей. Нейтрализовать свободные радикалы помогает зеленый чай.

Напиток не выводит воду из организма, что особенно важно при активных физических нагрузках

Шпинат

Листовой овощ богат полезными антиоксидантами. Восстановление мышц происходит благодаря присутствию магния. Входящая в состав фолиевая кислота принимает участие в синтезе РНК и обновлении клеток.

Шпинат рекомендуют включать в меню спортсменам

Рыба

К продуктам, восстанавливающим мышцы после тренировки, относят преимущественно жирные сорта. Например, сельдь богата креатином. Это вещество способствует наращиванию мышечной ткани. Лосось снижает концентрацию вредного холестерина.

Копченая или соленая рыба выводит жидкость из организма за счет значительного количества соли

Сыр твердых сортов

Известно, что активное восстановление мышц происходит, когда человек спит. Твердые сыры богаты аминокислотой, которая называется триптофан. Это вещество влияет на продукцию гормона сна.

Продукт включает кальций, необходимый для адекватного функционирования и восстановления мышечной ткани

Орехи

Миндаль оказывает влияние на процесс восстановления мускулатуры. Продукт содержит полезные жиры (Омега-3, Омега-6). Бразильские орехи повышают тестостерон. Они отличаются наличием магния, селена и цинка. Грецкие орехи также являются источником питательных веществ.

Рекомендуем к прочтению:  Чем полезен миндаль, свойства и противопоказания
Орехи снимают усталость и обеспечивают организм энергией

Заключение

Продукты для восстановления мышц должны присутствовать в ежедневном рационе при активных занятиях спортом. Сбалансированное питание, включающие полезные жиры, медленные углеводы, высококачественные белки способствуют заживлению микротравм. Необходимо также употреблять продукты, расслабляющие мышцы и устраняющие болевой синдром.

Была ли Вам данная статья полезной?
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector