Смузи: польза и вред, как сделать в домашних условиях

На волне тренда сыроедения в меню сторонников здорового образа жизни все активнее входят необычные коктейли — смузи. Однако скептики склонны считать это в большей мере очередной данью моде. Так ли это и в чем польза и вред смузи, насколько обоснованы восторженные отклики поклонников популярного напитка: сравним все за и против.

Что такое смузи

Смузи переводится с английского как «очень приятный» и «однородный», «уравновешенный», что указывает на его вкус, состав из однородной смеси различных ингредиентов. Компонентами напитка служат ягоды, фрукты, овощи с добавлением зелени, йогурта, орехов, меда молока, яиц.

Однородность состава такого коктейля обеспечивается взбиванием при помощи блендера. Готовая смесь представляет собой «золотую середину» между пюре и соком.

Историю изобретения смузи связывают с 60-ми годами XX века, когда набирало обороты вегетарианство, а также с именем владельца сети коктейль-баров «Smoothie King» Стива Кахнау, который в поисках облегчения от аллергии экспериментировал смешением различных фруктов и обнаружил, что микс из сырых плодов не вызывает реакции организма. Воодушевившись находкой, он стал популяризатором уникального по свойствам коктейля. Промышленное освоение смузи началось с 1984 года, во время проведения Олимпиады в Лос-Анджелесе в рамках разработки серии здоровых напитков.

На гребень современной популярности смузи взлетел в связи с распространением движения здорового образа жизни. Ведь помимо удобства употребления целой порции фруктов и овощей в одном стакане, такие коктейли обладают пользой лечебного воздействия.

Полезные свойства смузи

Распространенные у нас фреши представляют выжимку из овощей и фруктов. Очищенные от остатков мякоти, в которую в том числе входит и клетчатка, такие напитки включают только часть полезных свойств витаминно-минерального комплекса. В отличие от них, смузи вбирает исходный растительный продукт в полном объеме, с максимальной пользой органических включений.

Более плотная консистенция коктейля смузи позволяет использовать их в качестве перекуса, поскольку пюреобразная масса обогащает организм клетчаткой и способствует стимуляции работы ЖКТ, увеличивает усвояемость питательных веществ, благодаря своей уникальной биодоступной форме. Такие коктейли обладают целым списком полезных свойств.

1. Смузи подавляют свободные радикалы. Вред от употребления рафинированной и жареной пищи проявляется в создании благоприятной почвы для развития опухолей и патологий сосудов и сердца (болезни Альцгеймера, флебитов, варикозного расширения вен, атеросклероза). Полезные мягкие коктейли способны нейтрализовать такую угрозу здоровью.
2. Органические продукты в составе смузи содержат по максимуму фолиевую, аскорбиновую кислоты и железо, отвечающие за здоровье волос. Так, польза коктейлей на банановой и яблочной основе работает на укрепление фоликул волос, обретение ими здорового блеска, гладкости и послушности, что очень важно после вреда воздействия солнца, фена, красок и некачественной косметики.
3. Свежевзбитые коктейли укрепляют костную систему. Употребление сырой пищи способствует максимальному усваиванию кальция и его восполнению в организме. Полезные свойства смузи отражаются на состоянии зубов, суставов, уменьшают вероятность развития таких проблем, как кариес, остеопороз, артроз, артрит, ревматические заболевания.
4. Повышают иммунитет. Смузи с цитрусами, морковью, зеленью ускоряют обновление клеток, благодаря чему увеличивается образование эритроцитов, усиливается защита организма от вреда вирусных, инфекционных и грибковых поражений. Это приносит пользу в борьбе с туберкулезом, ОРВИ, менингитом и множеством воспалительных заболеваний, которые имеют грибковую основу.
5. Улучшают зрение. Полезные свойства черники, моркови, шпината, тыквы пригодятся в качестве основы под смузи для повышения остроты зрения, в том числе и при диабете. Включение в коктейль персиков, киви, апельсинов, ежевики, винограда будет полезным для снятия усталости глаз от влияния излучения электронных гаджетов и факторов стресса.
6. Устраняют запоры. Обилие клетчатки в составе смузи с пользой воздействует на кишечник, мягко связывая и выводя наружу каловые массы, токсины и шлаки, способствуя в результате очищению организма, нормализации позывов к дефекации.
7. Замедляют старение. Полезные свойства коктейлей смузи как мощных антиоксидантов проявляются в защите клеток от вреда разрушения, в поддержании кислотно-щелочного баланса: внешне это проявляется в регенерационных процессах организма: подтягивании кожи и уменьшении морщин.
8. Качественно влияют на выделительную систему и водный баланс. Польза смузи сказывается и на почках, выведении соли из организма, очищении кожи и устранении прыщей, угрей, дерматоза, крапивницы, псориаза и прочих проблем.
9. Увеличивают стрессоустойчивость. Польза воздействия коктейлей на гормональный фон отражается напрямую на настроении, помогает снижать риск депрессий.

Нельзя не отметить одним из важных плюсов коктейлей легкость его приготовления.

Для пищеварения

Употребление питательного коктейля смузи имеет свойство ускорять и качественно улучшать обмен веществ, что положительно сказывается на состоянии пищеварения. В частности, проходит восстановление работы ЖКТ, в результате чего снижается риски развития гастритов, колитов, язв.

Для очищения организма

Смузи может служить щадящим способом очищения организма. Клетчатка, которой так богаты полезные коктейли, подобно губке, способна впитывать и выводить из организма несущие вред здоровью токсины. При регулярном употреблении детокс эффект смузи намного превзойдет лекарственные препараты благодаря пользе глубокого воздействия на ЖКТ, почки и печень.

Для похудения

Благодаря тому, что с помощью смузи происходит очищение организма от завалов шлаков, это дает свойства нормализовать метаболизм, способствовать сжиганию жира. В результате сброс веса проходит естественно и мягко, минимизируя вред интоксикации.

Диета на смузи является одним из популярных вариантов похудения: польза ее заключается одновременно и в том, что она при заданном наборе полезных ингредиентов коктейля способна сохранить и даже восполнить недостающую мышечную массу.

В состав диеты на смузи включают свежие фрукты, овощи с добавлением злаков, хлопьев, благодаря полезным питательным свойствам которых смузи называют «обедом в стакане». По сути дела, такой уникальный по составу коктейль из напитка превращается в пищу: при этом, служит не просто перекусом между основными ее приемами: он сам представляет полноценный прием еды.

В связи с этим для ускорения переваривания необходимо пережевывать твердые частички коктейля: это простимулирует работу слюнных желез.

Следует также обратить внимание на свойства по калорийности включаемых в смузи ингредиентов. Например, низкокалорийные яблоки могут стать основой коктейля. Для снижения веса из фруктово-ягодных компонентов прежде всего подойдут низкокалорийные абрикос, мандарин, черная смородина. Свойства низких по жирности яблок, грейпфрутов, ананасов, гранатов, вишни также будут полезными для похудения.

И стоит проявлять осторожность при употреблении таких фруктов с высоким содержанием глюкозы и крахмала, как виноград, авокадо, арбуз, дыня и персики, бананы: их лучше исключить из диеты.

Добавки из сладких и жирных молочных продуктов будет полезным заменить в коктейле смузи обезжиренными йогуртом или кефиром.

Соль на диете необходимо исключить для нормализации водного баланса. Для вкусового комфорта в качестве хорошей замены пользу принесет измельченная сушеная морская капуста.

Благодаря возможности миксовать в одном стакане различные ингредиенты есть смысл усиливать полезные свойства коктейля добавлением компонентов, которые самостоятельно употребляются редко, но являются мощными витаминными источниками: листьями и корнями сельдерея, шпинатом, кинзой, петрушкой, укропом, ростками пшеницы, крапивой и свекольной ботвой.

Например, яблоко, морковь, сельдерей, манго и нежирный йогурт – отличный сбалансированный вариант для приготовления смузи: все нарезают, смешивают, а затем взбивают блендером до желаемой консистенции.

Режим приема коктейлей смузи – 3- или 5-разовый, в зависимости от подбора продуктов и появления чувства голода.

Курс диеты на смузи для похудения может составлять от одного до нескольких дней в неделю, проводить его можно регулярно.

Для спортсменов

Полезный коктейль идеально подойдет и спортсменам, ставящим для себя задачу набора массы. Добавление в смузи протеина, орехов или творога увеличит содержание белка, а бананы, зелень сбалансируют коктейль по углеводам. Известна также сила влияния смузи на повышение энергии, что служит натуральной поддержкой организму при физических нагрузках. Кроме того, интенсивные тренировки требуют затрат минеральных элементов и витаминов, которые затем хорошо восстановит легкий и одновременно насыщенный питательными веществами напиток.

Для детей

Полезным вкусным решением будет дополнить детское меню витаминным стаканом, особенно для тех малышей, которых не вдохновляют салаты.

Кроме того, проведены исследования, результаты которых свидетельствуют о пользе влияния свойств смузи на настроение. Употребление ярких свежих коктейлей будет полезным для переключения на позитивный настрой.

Рецепты полезных смузи

Смузи – универсальный напиток, который с пользой употребляют и сыроеды, и сторонники традиционного меню в качестве вкусного способа пополнить запас организма ценными для человека витаминами и минералами.

В зависимости от ингредиентов, смузи имеют различные свойства: они могут быть очищающими, питательными, бодрящими, укрепляющими, десертными и др.

Фантазия делает список коктейлей смузи бесконечным, однако полезным будет использовать в качестве точки отсчета уже разработанные сбалансированные рецепты.

Овощные смузи

В состав овощных смузи включают томаты, морковь, свеклу, авокадо, огурцы, тыкву, болгарский перец, капусту, имбирь и усиливают пользу «зелеными» витаминами петрушки, базилика, кинзы, сельдерея, шпината.

Смузи из тыквы и моркови

• одна средняя морковь;
• 150 г мякоти тыквы;
• 150 мл йогурта;
• 1 ст. л. меда;
• цедра половины апельсина.

Морковь моют и отжимают в соковыжималке. Тыкву нарезают. Все ингредиенты смешивают и перебивают блендером в однородную массу.

Смузи из томатов

• томаты 500 г;
• яблоко – 1 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• семена льна – 1 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.

Томаты нарезают. Морковь и яблоко чистят и натирают на крупной терке. Все ингредиенты, кроме масла, смешивают и взбивают блендером на низкой скорости в течение минуты. Разливают в высокие стаканы, добавляют оливковое масло, сверху украшают семечками льна.

Летний вариант смузи

• помидоры «черри» — 10 шт.;
• огурец – 2 шт.;
• красная луковица – ½ шт.;
• чеснок – 2 – 3 шт.;
• кефир или йогурт – 600 мл;
• творог, черный перец – по вкусу.

Овощи промывают, нарезают, смешивают со всеми ингредиентами, перебивают в блендере. Выход – 3 стакана.

Смузи из свеклы

• свекла – 1 шт.;
• стебель сельдерея – 2 шт.;
• желтый болгарский перец – 1 шт.;
• огурец крупный – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• морковь – 2 шт. (по желанию).

Овощи крупно нарезают, соединяют с соком лимона и перемалывают в блендере.

Фруктовые смузи

Важно помнить, что фрукты содержат большое количество сахара. Их неумеренное употребление влечет резкий скачок в крови глюкозы, что крайне нежелательно, особенно в начале дня. Поэтому не будет полезным завтракать фруктовыми коктейлями.

Утренний очищающий смузи с зеленью

• сельдерей – 2 стебля;
• шпинат – 1 пучок;
• банан – 1 шт.;
• сок половины лайма;
• вода – ½ ст.

Ингредиенты очищают, измельчают и перебивают блендером.

Смузи яблочный с корицей

Яблоки моют, очищают, крупно нарезают, заливают йогуртом и взбивают блендером в однородную массу, добавляют лед по вкусу. Консистенцию регулируют йогуртом. Коктейль будет полезным на завтрак.

Другие варианты рецептов

Еще четыре полезных рецепта фруктовых смузи:

1. Для освежающего эффекта: из зеленого чая, имбиря, яблока, винограда, банана, киви, ложки меда.
2. Для бодрости: из банана, полстакана йогурта, полстакана свежесваренного кофе, горького шоколада, протертых мускатных орехов.
3. Для пользы укрепления иммунитета, на второй завтрак: из киви, банана, ягод.
4. Для расслабления — алкогольный десертный смузи: из апельсина, манго, 2 ст. л. текилы.

Все компоненты взбивают в блендере в нужную консистенцию. Для бодрящих и освежающих свойств добавляют по вкусу лед.

Ягодные смузи

Полезные свойства смузи из ягод уникальны благодаря антиоксидантам и витаминам, присутствующим в их составе в большом количестве.

Кроме того, из-за специфичности углеводов и кислотности ягод они, в отличие от фруктов, будут полезными для стабилизации сахара в крови, поэтому их обильное добавление в коктейли не принесет вред.

Полезные по комбинации ингредиентов со сбалансированным составом рецепты. Можно использовать замороженные ягоды.

Клубника с йогуртом

• нежирный йогурт — 150 мл;
• клубника — 200 г;
• молоко или йогурт – 1 ст.

Витаминная бомба с семенами Чиа

• банан – 1 шт.;
• замороженная малина – 200 г;
• семена Чиа — 1 ст. л.;
• шпинат – 3 горсти;
• кокосовое молоко – 100 мл.

Выход коктейля – 1л.

Игристый смузи:

• белое вино – 2 ст. л.;
• черничный морс – 1 ст.;
• мандарин – 1 шт.;
• малина – 100 г.

Смузи со злаками

Смузи с включением злаковых принесет пользу особенно по утрам. В качестве ингредиентов можно использовать хлопья или пророщенные зерна. Употребление пророщенных злаков в смузи натощак может дать лечебный эффект благодаря антиоксидантным свойствам в борьбе с вредом влияния свободных радикалов.

Утренний смузи с проростками пшеницы

Компоненты:

• два зеленых яблока;
• сок половины лимона;
• по 40 г свежего базилика и петрушки;
• 60 г зерен пророщенной пшеницы.

Особенности приготовления:

1. Из яблок готовят сок.
2. Половину объема сока смешивают с зеленью и пшеницей, взбивают до однородной массы.
3. Выливают в стакан и добавляют остаток сока.

 Смузи с хлопьями

• овсяные хлопья «Геркулес» (можно гречневые, ржаные, рисовые и т. д.) — 2 ст. л.;
• банан — 1 шт.;
• апельсины или мандарины — 2 шт.;
• йогурт (кефир, ряженка) — 150 г;
• вода — 2 — 3 ст. л.

Хлопья заливают и настаивают на кипятке, затем смешивают с остальными ингредиентами и взбивают блендером.

Что можно добавить в смузи, чтобы сделать его полезнее

Самыми полезными добавками будут сухофрукты, семена и орехи.

Сторонники традиционного питания оценят смузи с кефиром, йогуртом, молоком и творогом.

Полезные свойства имбиря, куркумы, кайенского перца Чили, корицы, лимона украсят состав ценного коктейля. Здесь главным правилом будет соблюдать меру: например, в 1 литре готового смузи должно быть до 4 см имбиря, небольшой лимон, который можно использовать прямо с кожурой – так сохранятся полезные для усвояемости витамина С биофлавониды. Превышение количества приправ более 1,5 ч. л. может принести вред вкусу напитка.

Спортсмены также могут добавлять специальные добавки с протеином и углеводами прямо в коктейль.

Что не стоит добавлять в смузи

Использование сахара и соли не принесет коктейлю пользы оздоровления: лучшим решением будет заменять сахар на мед или стевию, а смузи из овощей при необходимости подсаливать порошком из морской капусты.

Следует избегать консервированных компонентов.

Плохо совместимы с фруктами жирные сливки: этот ингредиент больше подходит для десертов, нежели для растительного коктейля.

По мнению врачей, пользу смузи существенно снизят также различные вкусовые добавки и наполнители: подсластители, сиропы, топинги и прочее.

Можно ли сделать смузи без блендера

Ситуация, когда под рукой нет блендера, например, в поездке, — еще не повод отказа от полезного перекуса в стакане.

1. Самым простым вариантом решения «нетехнологичного» приготовления смузи – это выбрать мягкие фрукты и ягоды (банан, киви, клубника, малина и т. п.), вооружиться одной или двумя вилками, а также приготовить жидкую основу коктейля в виде йогурта, кефира и пр. Мякоть измельчают ножом или давят вилкой, затем разбавляют небольшим количеством йогурта, взбивают уже двумя вилками, сложенными в виде венчика в одной руке (так процесс ускоряется) в густую массу, а затем постепенно разводят йогуртом до нужной консистенции коктейля.
2. Другой вариант – использование мелкой терки. Натирают твердые ингредиенты, а очень сочные или мягкие протирают через сито или выдавливают через марлю.
3. Если есть под рукой другая кухонная техника, полезными для измельчения ингредиентов коктейля могут оказаться соковыжималка, мясорубка с мелкой сеткой, миксер с обычным венчиком для взбивания яиц.

Измельченные компоненты также можно взбить в закупоренной банке интенсивным взбалтыванием.

Как правильно пить смузи

Каким параметрам должен соответствовать правильный коктейль смузи:

1. Фрукты должны составлять не более 2 штук среднего размера на литр: это полезное правило для баланса коктейля по глюкозе.
2. Зелень, наоборот, рассматривают от минимального количества: пользу принесет не менее 3 пучков на литр. Именно зелень по своим свойствам представляет концентрат полезного состава, и по мере погружения в магию смузи, ее пропорцию будет полезным увеличивать.
3. Жидкость в коктейль добавляют, исходя из принципа разумности и ориентируясь, прежде всего, на консистенцию, которая не должна быть совсем жидкой: это не напиток, а еда, которую хорошо еще и пережевывать.
4. Жиры принесут пользу не только в овощном смузи в виде растительных масел, но и в сладких вариантах коктейля, для которых подойдет кокосовое молоко или масло, авокадо: это также необходимо для нормализации сахара в крови. На 1 л смузи достаточно 2 ст. л. масла, треть стакана молочка кокоса или половины авокадо.
5. Для усиления белковой составляющей в коктейль вводят лен или пророщенную пшеницу, чечевицу или другие злаки.
6. Недостающий натрий восполнят вишня, томаты, абрикосы; калий — свекла, морковь и мандарины; кальций – черная смородина, лимон; фосфор – черноплодная рябина, томаты и шиповник.
7. Наибольшую пользу для здоровья принесут свежеприготовленные коктейли: этого не скажешь о готовых смузи на прилавках магазинов, которые обычно содержат сахар, и известные своим вредом добавки, помогающие поддерживать товарный вид продукта.
   Важно! 80% смузи из магазина содержат в составе больше сахара, чем в кока-коле.
8. Пьют смузи через толстые трубочки. Слишком густую консистенцию коктейля можно поправить добавлением йогурта, молока, сока, воды, льда.
   
9. Интересным решением будет техника приготовления слоеного смузи: для этого дно стакана заливают самым густым по плотности взбитым ингредиентом, затем по очереди слои коктейля должны становиться все более жидкими. Овощи и фрукты при этом следует подбирать контрастными по цвету.
10. Следует не забывать, что смузи не сможет полностью заменить основную пищу. При необходимости замены коктейлем нескольких приемов еды подряд, стоит позаботиться о добавлении белка: помимо злаков и пророщенных бобовых, с пользой применяют творог, яйца и т. п.

Вред смузи и противопоказания

Поскольку коктейли из фруктов и ягод содержат большое количество кислоты, это может сказаться вредом по отношению к эмали зубов. Мерами предосторожности здесь буде полоскание полости рта после каждого употребления смузи и использование трубочки.

Постоянное употребление коктейлей потребует также включение в их состав твердых компонентов, которые можно пережевывать. Так можно обеспечить постоянный приток крови к деснам и поддержать десна и зубы от возможных проблем.

Противопоказаний к употреблению коктейлей немного, и они касаются непереносимости компонентов и возможных аллергических реакций, а также обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта: в этом случае потребуется консультация с врачом.

Как хранить смузи

Свежеприготовленный смузи сохранит пользу в холодильнике не дольше 24 часов. При этом после 3 часов хранения окислительные процессы негативно начинают влиять на полезные свойства. Вне холодильника коктейль продержится до брожения максимум 4 часа.

Заключение

Польза и вред смузи давно перестала быть темой жарких дискуссий, поскольку плюсы приготовления свежих напитков неоспоримы. Все зависит от задач употребления коктейля. Как в любом вопросе питания, при грамотном подходе с учетом противопоказаний можно не просто получить большое удовольствие от вкуса, но и максимально использовать лечебные свойства свежих смузи.

Отзывы и результаты похудевших